Przestymulowanie (przebodźcowanie) – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Czym jest przestymulowanie?

 

Przestymulowanie (inaczej: przebodźcowanie) to stan przeciążenia układu nerwowego nadmiarem bodźców, których organizm nie jest w stanie efektywnie przetworzyć. Może dotyczyć zarówno bodźców zewnętrznych (np. hałas, światło), jak i wewnętrznych (np. emocje, myśli).

W ujęciu naukowym wiąże się ono z funkcjonowaniem procesów przetwarzania sensorycznego - czyli sposobu, w jaki mózg odbiera, organizuje i interpretuje informacje z otoczenia (Kranowitz, 2011; Bogdashina, 2016).

 

Jak się objawia?

 

Objawy przestymulowania mogą być różne, w zależności od osoby i sytuacji. Najczęściej obejmują:

• drażliwość, napięcie, uczucie przeciążenia,

• trudności z koncentracją,

• zmęczenie mimo braku wysiłku fizycznego,

• zwiększoną wrażliwość na dźwięki, światło, dotyk,

• wycofanie społeczne (Tovian i in., 2018).

W sytuacjach silnego lub narastającego przeciążenia układu nerwowego mogą pojawić się także bardziej intensywne reakcje, takie jak:

• Meltdown to gwałtowna, ekspresyjna reakcja na przeciążenie. Może objawiać się krzykiem, płaczem, impulsywnymi reakcjami czy silnym pobudzeniem. Jest to reakcja stresowa organizmu, przypominająca mechanizm „walcz lub uciekaj”. Po takim epizodzie często pojawia się silne zmęczenie.

• Shutdown to reakcja wycofania - mniej widoczna, ale równie istotna. Osoba może ograniczyć kontakt z otoczeniem, przestać mówić, mieć trudność z działaniem i sprawiać wrażenie odizolowanej. Jest to forma ochronnego „wyłączenia się” organizmu w odpowiedzi na nadmiar bodźców (Lewis i Stevens, 2023).

Wszystkie te zjawiska są naturalnymi reakcjami układu nerwowego na nadmiar bodźców i przekroczenie możliwości regulacyjnych organizmu.

Jakie są konsekwencje przebodźcowywania?

 

Badania pokazują, że przestymulowanie znacząco wpływa na dobrostan psychiczny i zdolność regulacji emocji (Pfeiffer i in., 2018). Jedną z pierwszych oznak jest ogólne pogorszenie codziennego funkcjonowania, przejawiające się w wielu sferach życia: w pracy i szkole, relacjach oraz organizacji dnia - nawet wcześniej opanowane umiejętności mogą być chwilowo mniej dostępne.

Długotrwałe przestymulowanie może prowadzić do szeregu konsekwencji psychicznych i fizjologicznych, takich jak:

• Chroniczny stres wynikający z długotrwałej aktywacji układu nerwowego i hormonalnego, co prowadzi do przeciążenia organizmu i trudności w regeneracji (Heszen i Sęk, 2020).

• Wyczerpanie, które ma zarówno wymiar fizyczny, jak i psychiczny - brak energii, spadek motywacji oraz trudność w wykonywaniu nawet prostych czynności. Jest to efekt ciągłego przetwarzania nadmiaru bodźców (Pfeiffer i in., 2018).

• Trudności z koncentracją wynikają z przeciążenia zasobów poznawczych - mózg, zajęty filtrowaniem nadmiaru bodźców, ma ograniczoną zdolność do skupienia uwagi i podejmowania decyzji (Bogdashina, 2016).

• Obniżenie nastroju i zaburzenia lękowe często rozwijają się wtórnie jako konsekwencja przeciążenia, poczucia braku kontroli i życia w środowisku niedostosowanym do własnych potrzeb (Botha i Frost, 2020).

• W przypadku osób w spektrum autyzmu długotrwałe przestymulowanie może prowadzić także do wypalenia autystycznego (autistic burnout) - stanu głębokiego, długotrwałego wyczerpania psychicznego i fizycznego, wynikającego z przeciążenia oraz funkcjonowania w niedostosowanym środowisku (Raymaker i in., 2020).

 

2. Co jest przyczyną przebodźcowania?

 

1) Współczesny świat – problem otoczenia

 

Mózgowe mechanizmy uwagowe mają za zadanie ocenić, czy to co dzieje się wokół nas nam służy czy zagraża. Jednak współczesny świat stawia przed układem nerwowym wyzwania nieznane poprzednim pokoleniom. Żyjemy w środowisku nasyconym bodźcami, które docierają do nas niemal bez przerwy i często przekraczają nasze naturalne możliwości ich przetwarzania. Nasza uwaga jest nieustannie angażowana, a mózg zmuszony do ciągłego filtrowania, selekcjonowania i reagowania na napływające sygnały. W efekcie coraz trudniej o momenty prawdziwego odpoczynku i regeneracji, a stan przeciążenia staje się dla wielu osób codziennością.

Co generuje tak duży natłok bodźców?

• Efekt postępu technologicznego - ciągłe powiadomienia, światło ekranów, dostęp do nieskończonej liczby informacji o często alarmującej treści,

• Tempo życia i kultura pracy - presja produktywności, multitasking, niedostateczna ilość przerw, natłok obowiązków,

• Postępująca urbanizacja - zagęszczenie przestrzeni miejskich, które obfitują w hałas, tłok, migoczące światła, mieszające się zapachy, kolory i agresywne komunikaty (np. reklamowe).

Polskie badania nad stresem cywilizacyjnym wskazują, że nadmiar bodźców i informacji jest jednym z kluczowych czynników obniżających dobrostan psychiczny (Heszen i Sęk, 2020).

 

2) Indywidualny profil przetwarzania sensorycznego

 

Każdy człowiek ma własny profil sensoryczny, czyli indywidualny sposób reagowania na bodźce. Różnimy się tym, co odbieramy jako przyjemne, neutralne lub trudne, a także tym, jak intensywnie odczuwamy różne doznania.

Doznania sensoryczne można podzielić ze względu na kanał, którym do nas docierają. Należą do nich m.in.:

• wzrok (światło, kolory),

• słuch (dźwięki, hałas),

• dotyk,

• propriocepcja (czucie głębokie, pozycja ciała),

• smak i zapach.

 

W obrębie przetwarzania sensorycznego możemy mówić o dwóch głównych wzorcach reagowania:

• nadwrażliwości - bodźce są odbierane jako zbyt intensywne lub przytłaczające,

• podwrażliwości - potrzebne są silniejsze bodźce, aby zostały zauważone lub odczute.

 

Reagowanie na bodźce jest bardzo indywidualne. Ludzie różnią się nie tylko tym, jakie bodźce są dla nich trudne, ale także tym, ile są w stanie przetworzyć w danym czasie. Można to rozumieć jako pewnego rodzaju „pojemność” układu nerwowego, która naturalnie u niektórych osób większa, u innych mniejsza. Co ważne, nie jest ona stała, gdyż zmienia się w zależności od zmęczenia, stresu czy aktualnej sytuacji życiowej.

Osoby neuroatypowe częściej mają nietypowe profile sensoryczne, co sprawia, że szybciej doświadczają przeciążenia (Bogdashina, 2016). Wynika to m.in. z różnic w przetwarzaniu i filtrowaniu bodźców oraz z większego obciążenia układu nerwowego w codziennym funkcjonowaniu.

 

3. Jak sobie radzić z przestymulowaniem?

 

1) Przede wszystkim: staraj się zapobiegać przestymulowaniu

 

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z przestymulowaniem, jest zrozumienie samego siebie - co Cię przeciąża, jak na to reagujesz, co jest pierwszym sygnałem, że doświadczasz przeciążenia? Profilaktyka jest lepszym wyborem niż radzenie sobie z kryzysem i konsekwencjami przebodźcowania.

• Identyfikowanie wczesnych sygnałów przeciążenia (np. napięcie w ciele, rozdrażnienie). To moment, w którym najłatwiej zareagować.

• Planowanie przerw z wyprzedzeniem - zamiast czekać na skrajne zmęczenie, warto wpisywać przerwy w plan dnia (np. między większymi zadaniami w pracy).

• Praca z przekonaniami - w radzeniu sobie z przebodźcowaniem nie chodzi o to, żeby zgadzać się na dyskomfort ponad swoje siły. Zmiana na „mam prawo odpocząć”zmniejsza presję, napięcie i jest formą efektywnej samopomocy.

• Stopniowe ograniczanie bodźców - zamiast radykalnych zmian, można małymi krokami redukować obciążenie (np. krótsze przebywanie w hałasie, robienie zakupów o spokojniejszych porach).

 

2) Dostosuj swoje otoczenie do własnych potrzeb (i nie odwrotnie!)

 

Skoro problemy z przestymulowaniem wynikają w dużej mierze z niedostosowania otoczenia do osoby, to warto zacząć właśnie od zmian w tym zakresie. W praktyce oznacza to zmniejszenie ilości bodźców i zwiększanie poczucia kontroli nad otoczeniem. Nawet niewielkie zmiany mogą znacząco odciążyć układ nerwowy.

Pomocne mogą być:

• słuchawki wygłuszające lub z redukcją szumów - ograniczają natłok dźwięków i hałas,

• koce i pluszaki obciążeniowe - zapewniają głęboki nacisk na ciało, który działa uspokajająco i wspiera regulację układu nerwowego,

• okulary przeciwsłoneczne lub/i z filtrem światła (np. światła niebieskiego) – zmniejszają intensywność bodźców wzrokowych i zmęczenie oczu,

• zabawki sensoryczne (np. piłeczki, przedmioty do ściskania) - pomagają rozładować napięcie i regulować pobudzenie poprzez ruch,

• ograniczenie powiadomień w telefonie - redukuje ciągłe mikroprzerywanie uwagi i przeciążenie informacyjne (np. wyłączenie nieistotnych aplikacji, tryb nie przeszkadzać, aplikacje, które maksymalnie upraszczają interfejs telefonu),

• zminimalizowanie dostępu do serwisów newsowych - pomaga zmniejszyć stres informacyjny; zamiast relacji na żywo wyznacz czas na podsumowania najważniejszych informacji (maksymalnie raz dziennie, nie dłużej niż kilkanaście minut).

Zmiany w stylu życia:

• wybór spokojniejszych form przemieszczania się (np. rower, spacer zamiast zatłoczonego autobusu),

• planowanie dnia z uwzględnieniem przerw na regenerację (np. 5-10 minut ciszy co kilka godzin) - bez muzyki, podcastu, rozmów i ekranów,

• tworzenie własnej bezpiecznej przestrzeni - miejsca, gdzie można się wyciszyć (np. przygaszone światło, cisza, miękkie materiały),

• dostosowanie miejsca pracy (np. słuchawki, zmiana oświetlenia, praca zdalna, jeśli to możliwe),

• ograniczanie ekspozycji na najbardziej obciążające sytuacje (np. zakupy poza godzinami szczytu),

• unikanie multitaskingu i ustalanie priorytetów w pracy (w tym przerw!),

• wygodne ubrania z przyjemnych dla Ciebie materiałów (możesz też pozbyć się metek, jeśli potrzebujesz).

 

3) Pamiętaj, że potrzeby sensoryczne to nie wymysł

 

Potrzeby sensoryczne są realne i zasługują na uwzględnienie - nie są wymysłem ani przesadą. Dlatego ważne jest, abyś wiedziałx, że

• potrzeby sensoryczne i osobiste granice są realne i ważne,

• przestymulowanie nie jest słabością, lecz reakcją układu nerwowego,

• nie masz obowiązku przyzwyczajać się do otoczenia, które Ci nie służy.

Pamiętaj też, że warto sięgać po specjalistyczą pomoc - psycholodzy i psychoterapeuci pracujący w nurcie neuroafirmatywnym mogą pomóc Ci m.in. w:

• poznaniu swojego profilu sensorycznego, wyróżniając bodźce, które najbardziej męczą, a które pomagają się regulować,

• akceptacji własnych potrzeb bez porównywania się z innymi,

• ograniczaniu maskowania - czyli rezygnowaniu z udawania, że wszystko jest w porządku (np. pozwolenie sobie na wyjście z hałaśliwego miejsca, używanie słuchawek, robienie przerw).

To podejście szczególnie wspiera osoby neuroatypowe, ale może być pomocne dla każdego.

 

4) Spróbuj technik relaksacyjnych i staraj się polubić nudę

 

Regularne korzystanie z prostych technik relaksacyjnych zwiększa zdolność do powrotu do równowagi i lepszego radzenia sobie z przestymulowaniem (Kabat-Zinn, 2009; Gross, 1998).

Regulacja oddechu - wolny, wydłużony wydech (np. 4 sekundy wdech – 6 sekund wydech) uspokaja układ nerwowy → możesz też położyć rękę na brzuchu, aby skupić uwagę na oddechu.

Uziemienie (grounding) - np. technika „5–4–3–2–1”: nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 które czujesz, 3 które słyszysz itd., → pomaga wrócić do „tu i teraz” i zmniejszyć natłok bodźców.

Stymulacja proprioceptywna → daje poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa.

• dociskanie ciała (np. owinięcie się kocem, przytulenie),

• siedzenie w ciasnym fotelu, opieranie się o ścianę,

• kołysanie w huśtawce/hamaku sensorycznym.

Ograniczenie bodźców

• wyjście do cichego miejsca (np. toaleta, klatka schodowa, samochód),

• zamknięcie oczu, przygaszenie światła.

Ruch - spokojny spacer, rozciąganie, powolne ruchy ciała.

Najprostszą, ale za to skuteczną techniką jest zwyczajna nuda. W świecie pełnym bodźców chwile bez stymulacji działają jak reset dla układu nerwowego obniżają poziom pobudzenia i wspierają regenerację. Nuda daje przestrzeń na odpoczynek, przetwarzanie doświadczeń oraz spontaniczne, wewnętrznie motywowane działania. Zamiast sięgać po kolejne bodźce (np. telefon), warto pozwolić sobie na chwilę „nicnierobienia” - patrzenie przez okno, leżenie, bycie w ciszy (Duda-Maciejewska, 2024).

 

Autorka artykułu:

Emilia Podsobińska- psycholożka, copywriterka. W zakresie jej zainteresowań leży profilaktyka zdrowia psychicznego, odporność psychiczna i narracyjność.

Bibliografia

Bogdashina, O. (2016). Sensory perceptual issues in autism and asperger syndrome: different sensory experiences-different perceptual worlds. Jessica Kingsley Publishers.

Botha, M., & Frost, D. M. (2020). Extending the minority stress model to understand mental health problems experienced by the autistic population. Society and mental health, 10(1), 20-34.

Duda-Maciejewska, E. (2024). Kochajmy nudę! Nuda jako alternatywa dla przebodźcowanego świata współczesnej młodzieży w kontekście rozwoju zdolności. Szkoła Specjalna, 85, 51-60.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.

Heszen, I., Sęk, H. (2020). Psychologia zdrowia.

Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Kranowitz, C. S. (2016). The out-of-sync child grows up: Coping with sensory processing disorder in the adolescent and young adult years. Penguin.

Pfeiffer, B., Clark, G. F., & Arbesman, M. (2018). Effectiveness of cognitive and occupation-based interventions for children with challenges in sensory processing and integration: A systematic review. The American journal of occupational therapy, 72(1), 7201190020p1-7201190020p9.

Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna.

Raymaker, D. M. i in. (2020). “Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew”: Defining autistic burnout. Autism in adulthood, 2(2), 132-143.

Lewis, L. F., & Stevens, K. (2023). The lived experience of meltdowns for autistic adults. Autism, 27(6), 1817-1825.

Tovian, S. i in. (2018). Stress effects on the body. American Psychological Association.